Tidur merupakan salah satu kebutuhan manusia dalam hidup. Karena dengan tidur, kita sudah membantu menjaga kesehatan fisik dan mental. Tidur yang baik adalah tidur yang berkualitas. Orang dewasa memerlukan 7-9 jam waktu tidur per malam. Dengan menjaga kualitas tidur yang baik, dapat berpengaruh positif terhadap aktivitas di keesokan harinya.

Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa kurang tidur atau tidur tidak nyenyak bisa menyebabkan penurunan daya pikir, tingkat konsentrasi, dan kemampuan bekerja seseorang. Nah, untuk mencegah hal tersebut, anda perlu menjaga kualitas tidur dengan beberapa langkah berikut ini.

Tidur siang diketahui baik untuk tubuh. Namun, jangan tidur siang terlalu lama sebab bisa menjadi penyebab sulit tidur di malam hari. Oleh karena itu, anda disarankan untuk membatasi waktu tidur siang, yaitu tidak lebih dari 20 menit.

Melakukan olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur anda. Olahraga teratur dapat membantu anda lebih cepat tertidur dan tidur dengan nyenyak.

Namun, perhatikan waktu olahraga anda. Jika anda melakukan olahraga berat mendekati waktu tidur, mungkin ini dapat mengganggu tidur anda. Pasalnya, olahraga berat dapat merangsang tubuh anda untuk melepaskan hormon stres (kortisol) yang dapat membuat tubuh anda tetap terjaga dan tidak mengantuk.

Sebaiknya lakukan olahraga di malam hari setidaknya 3 jam sebelum waktu tidur anda atau lakukan olahraga pada pagi hari.

Makanan berat akan membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras, sehingga bisa mengganggu tidur anda. Jika merasa lapar pada malam hari, siasati dengan mengonsumsi makanan ringan, seperti biskuit, sereal, atau susu. Selain itu, batasi waktu makan, paling lambat satu jam sebelum tidur.

Kopi mengandung zat kafein yang dapat membuat anda menjadi sulit tidur. Meski dipaksakan untuk tidur, anda bisa terbangun beberapa kali pada malam hari. Hal ini membuat kualitas tidur menurun dan mengurangi waktu tidur.

Hindari bekerja di tempat tidur agar pikiran anda bisa lebih rileks. Selain itu, hindari juga penggunaan peralatan elektronik, seperti TV dan telepon genggam saat akan menjelang tidur. Agar tidur bisa menjadi lebih nyenyak, anda juga sebaiknya mematikan lampu tidur di kamar saat akan tidur.

agar bangun pagi hari lebih bugar dan bersemangat.  Namun, bila langkah-langkah di atas sudah dilakukan tetapi anda tetap sulit untuk tidur nyenyak, konsultasikan ke dokter agar dapat dilakukan penanganan yang tepat.

Biasakan diri Anda dengan rutinitas

Tidur dan bangun pada wakItulah beberapa cara yang bisa anda terapkan tu yang teratur – bahkan di akhir pekan – dapat membantu jam internal tubuh Anda untuk terbiasa dengan rutinitas yang telah ditetapkan.

7.Pilih jadwal yang sesuai untuk Anda dan patuhi jadwal tersebut karena akan membantu mengatur jam tubuh Anda. Hal ini mungkin sulit pada awalnya – terutama jika Anda terbiasa berbaring setelah tidur malam yang buruk – namun bertahanlah dan kemungkinan besar Anda akan mendapatkan hasilnya.

Tempat Anda tidur sama pentingnya dengan apa yang Anda lakukan. Cobalah untuk membuat kamar Anda senyaman dan sesantai mungkin untuk meningkatkan peluang Anda untuk tidur. Ruangan yang ideal adalah ruangan yang gelap dan tenang, dengan suhu antara 18C dan 24C.

menyarankan agar Anda berhenti menggunakan perangkat elektronik, setidaknya 30 menit sebelum tidur. Mungkin berguna untuk menyetel pengingat untuk mematikan semua notifikasi guna membantu Anda menjalani rutinitas yang baik.

Kasur memiliki masa pakai sekitar 9-10 tahun, jadi jika kasur Anda lebih tua, mungkin ada baiknya Anda membeli kasur baru.

 terutama jika Anda tidak bisa tidur karena stres  bersihkan ruangan sebaik mungkin. Hal ini juga membuat ruangan terasa lebih menarik dan lebih mudah untuk bersantai. Jika bisa, gunakan kamar tidur Anda untuk tidur, hindari bekerja atau menonton TV di dalamnya, karena ini juga dapat membantu.

Bersantailah

Cobalah untuk bersantai sebentar sebelum mencoba tidur. Misalnya:

      – Membaca buku

      – Mendengarkan musik yang menenangkan

      – Melatih kesadaran – mencoba  meditasi tidur Headspace

      – Mandi air hangat – setidaknya 2 jam sebelum tidur

Tahukah Anda jika suhu bak mandi atau pancuran Anda terlalu panas sebelum tidur? waktu tidur malah bisa menghambat untuk tidur? Suhu tubuh perlu sedikit diturunkan sebagai pemicu tubuh untuk tertidur.

Beberapa orang juga merasa terbantu jika menuliskan daftar tugas atau daftar kekhawatiran dan cara mengatasinya sebelum tidur.

seperti ponsel cerdas, laptop, atau eReader – sebelum tidur. Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan perangkat pemancar cahaya sebelum tidur berdampak negatif pada tidur.

Jika kekhawatiran cenderung membuat Anda tetap terjaga, informasi kami tentang  stres mungkin juga berguna.

Jika Anda harus tidur siang di siang hari untuk menjaga tingkat energi Anda, setel alarm dan pastikan Anda hanya berbaring selama 10-20 menit. Jika memungkinkan, cobalah untuk menghindari tidur siang sama sekali – terutama jika Anda mencoba membangun rutinitas tidur.

Jika Anda sering sulit tidur, cobalah membuat catatan harian tidur untuk membantu Anda mengenali pola apa pun – seperti pola makan, aktivitas, atau stres – yang mungkin memengaruhinya. NHS memiliki  buku harian tidur bermanfaat yang dapat diunduh di situs webnya.

Ini juga akan berguna jika Anda memutuskan untuk menemui dokter umum atau spesialis tidur.

Jika Anda sulit tidur, usahakan untuk menghindari konsumsi apapun yang mengandung kafein – termasuk teh, kopi, minuman berenergi, dan Coke – selama 4–6 jam sebelum tidur. Sekitar setengah dari kafein yang Anda konsumsi pada jam 7 malam akan tetap berada di sistem Anda pada jam 11 malam ( UCLA ). Perbedaannya tidak akan langsung terlihat, tetapi Anda mungkin akan melihat perubahannya dalam waktu seminggu.

Minum alkohol sebelum tidur mungkin membantu Anda tertidur lebih awal, namun berdampak negatif pada kualitas tidur yang Anda dapatkan. Hindari meminumnya sesaat sebelum tidur.

Sebuah jajak pendapat yang dilakukan di situs The Sleep Council menunjukkan bahwa 71% orang menganggap olahraga membantu mereka tidur. Jadi, pikirkan cara meluangkan waktu untuk berolahraga – dan itu tidak harus berupa keanggotaan gym yang mahal. Berjalan-jalan atau berlari di udara segar. Untuk inspirasi lebih lanjut, lihat tips kami tentang  cara murah untuk menjadi bugar .

Sama seperti kafein, nikotin adalah stimulan, jadi jika Anda merokok, kemungkinan besar Anda akan kurang tidur. Bukan hanya kuantitasnya saja, tapi kualitas tidur Anda kemungkinan besar akan terpengaruh. Semakin mendekati waktu tidur Anda merokok, semakin besar dampaknya terhadap tidur Anda. Jika Anda ingin mengetahui cara berhenti merokok, Anda dapat membaca  tips swadaya NHS .

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur, termasuk mengubah pola makan, karena beberapa makanan dan minuman memiliki khasiat yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Temukan sembilan makanan dan minuman terbaik yang harus diminum sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Beberapa makanan dan minuman mengandung antioksidan dan nutrisi spesifik dalam jumlah tinggi, seperti magnesium dan melatonin, yang diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu Anda tertidur lebih cepat atau tertidur lebih lama.

Untuk mendapatkan manfaat makanan dan minuman penambah tidur, sebaiknya konsumsilah 2–3 jam sebelum tidur. Makan segera sebelum tidur dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti naiknya asam lambung.

Jika Anda benar-benar tidak bisa tidur…

Jika Anda tidak bisa tidur, berbaring di tempat tidur selama berjam-jam mungkin bukan ide terbaik. Bangunlah, pergilah ke ruangan yang tenang dan lakukan sesuatu yang menenangkan hingga Anda merasa lelah. Cobalah menyeruput teh kamomil dan melakukan meditasi tidur. (Kunjungi kembali bagian ‘beristirahat sejenak’).

Ngobrol dengan dokter Anda

Buatlah janji bertemu dokter jika masalah tidur Anda berdampak pada kehidupan Anda sehari-hari. Hal ini sangat penting terutama jika melakukan beberapa perubahan di atas tidak membantu atau sudah berlangsung selama lebih dari sebulan.

Dokter Anda mungkin menyarankan untuk membuat catatan harian tidur (lihat di atas), periksa riwayat kesehatan Anda untuk penyakit/pengobatan apa pun yang dapat memengaruhi tidur Anda, dan tanyakan tentang gaya hidup Anda.

Coba SilverCloud

Jika Anda menginginkan lebih banyak dukungan terkait tidur, Anda dapat mendaftar gratis ke platform digital kami, SilverCloud. Sejumlah program tersedia, termasuk topik-topik seperti tidur, kecemasan, depresi, stres, kekhawatiran akan uang, dan ketahanan.